La cafeína en el té es sin duda un tema controvertido porque abunda la desinformación basada en creencias. Muchas de ellas extendidas por marcas comerciales que sólo pretenden usarlas para vender más. Veamos qué hay de verdad y mito, si existen tés con menos cafeína y si podemos diferenciarlos. Seguro que te llevas alguna sorpresa. Toma este artículo como una serie de recomendaciones que debes comparar con tu propia tolerancia la cafeína. A nivel personal tengo muy bien comprobado que tés baratos en bolsita me ponen mucho más nervioso que buenos tés a granel.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un psicotrópico legal aceptado y consumido a diario se estima que por hasta el 90% de la población mundial. Sólo unas pocas plantas como el té Camellia Sinensis, café, mate o guaraná entre otras contienen cafeína. Unas u otras han sido consumidas en gran parte del mundo por miles de años. Primero se descubrió en el café, de aquí su nombre, y cuando se encontró algo similar en el té se la llamó teína. Hasta que algunos años más tarde se reveló que son la misma sustancia.
El mate también contiene cafeína. La cafeína está unida a la humanidad y siempre hemos buscado sus efectos.
La cafeína así como sus efectos en personas están muy estudiados. Tomada prudentemente es sana y tiene beneficios probados, sobre todo por prevenir en cierto grado algunas enfermedades. Pero su principal función y más estudiada es que nos quita el sueño y nos espabila, efecto mucho más acusado en unas personas que en otras. La molécula de la cafeína es muy similar a la que se encarga de hacernos sentir cansados y la suplanta «engañando» a nuestro cerebro. Incluso puede producir un cierto síndrome de dependencia si dejamos de tomarla tras haberla consumido de forma regular.
Cafeína y salud pueden ir de la mano. Siempre escucha a tu cuerpo y tus sensaciones.
Cantidades recomendadas
El límite recomendado está en torno a 200-400mg en personas adultas sanas, mujeres no embarazadas, unos 3-4 servicios de café o 6-7 de té. Esto por supuesto depende del tipo de café o de té consumido y no es lo mismo un té Oolong tostado envejecido que un té matcha, igual pasa si hablamos de un café robusta que un arabica. Para té las medidas son tomadas considerando que necesitamos una cucharada, unos 2,5 gramos de té para preparar una buena taza. Esto es unas 4 veces menos menos que la cantidad de café que suele usarse para una misma ración. Curiosamente las hojas del té tiene más cafeína que los granos de café pero usamos mucha más cantidad de café que de té para una taza.
Sobre el 4% del peso de la hoja de té es cafeína pero sólo una parte es ingerida en una infusión a no ser que se trate de matcha u otro té en polvo consumido por completo. Como referencia diremos que el máximo de cafeína en una taza de té se considera de 80mg para los tés negros indios más fuertes. Esto suele ser la mínima cantidad contenida en una taza de café cualquiera.
Contenido de cafeína del té: lo que NO importa
Un té blanco no tiene apenas oxidación mientras que un té rojo/negro tiene una oxidación de más del 90%. Pero la oxidación NO influye en la cantidad de cafeína del té. Así no podemos decir que el té negro tenga más cafeína que el blanco ni el Oolong menos que el verde. Podemos encontrar tés blancos de gran calidad con los más altos contenidos de cafeína y otros blancos hechos con el mismo cultivo pero diferente hoja, estación, etc. con muy bajos niveles.
El color del té nos dice muy poco en cuanto a su contenido de cafeína.
Contenido de cafeína en el té: lo que SÍ importa
Muchos factores afectan a cuánta cafeína tendrá un determinado tipo de té. Así que a no ser que un productor mida en laboratorio los niveles de cafeína de sus propios tés es imposible dar una regla 100% fiable. Estos son los factores que influyen en la cafeína que tomas en una taza de té (además de la cantidad que uses, claro):
- Tipo de cultivo: muy importante aunque hay muy poco en claro al respecto porque se combina con muchos más factores. Cultivos de hoja grande como la Assamica india se considera que tienen más cafeína que cultivos de hoja pequeña como los usados en los Oolong de Taiwán. Pero hay muchísimas variedades de té y es posible que cada una de ellas reaccione de forma diferente generando más o menos cafeína si tiene la necesidad. También dependerá del terreno donde se cultiven.
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- Edad de las hojas: una de las funciones de la cafeína es proteger al té de los insectos. Así tés con muchas hojas jóvenes que necesitan ser protegidas o más aún, hechos de brotes tendrán una cantidad de cafeína bastante mayor. Aquí podemos, con sorpresa para muchos, incluir los tés blancos más delicados de la mayor calidad compuestos de brotes como el famoso «Aguja de Plata» baihao yinzhen 白毫銀針. También los tés verdes más jóvenes.
- Temperatura del agua y tiempo de infusión: quizá los más importantes afectando no a cuánta cafeína tiene el té sino a cuánta pasa a la infusión. Cómo preparamos el té es muy importante. Agua más caliente extraerá más cafeína al igual que un tiempo de infusión mayor también lo hará. Si quieres reducir la cafeína de una forma simple haz infusiones más cortas y de menor temperatura. Aunque esto puede no ser lo mejor para obtener el mejor sabor del té.
- Estación de cultivo:estaciones cálidas como primavera o verano donde proliferan los insectos hará que la planta produzca mayor cantidad de cafeína para protegerse. Esto choca en cierta medida con el siguiente punto.
- Exposición al Sol: la falta de sol hace que el té segregue más cafeína. Tés japoneses de la mayor calidad como gyokuro o matcha son privados de luz solar hasta por un mes. Esto aumentarán sensiblemente sus niveles de cafeína.
- Forma del té: se extrae mucha más cafeína del té triturado/polvo de té de bolsa que del buen té a granel. La superficie de contacto con el agua es mayor con lo que soltarán toda su sustancia muy rápido. Esto hace que no nos den más de una buena infusión.
- Tostado: el tostado y someter el té a calor reduce la cantidad de cafeína. Algunos procesos de descafeinado del té utilizan calor y otras técnicas similares. Tanto los Oolong así como ciertos tipos de té japonés como el genmaicha suelen tostarse en distinto grado. Curioso saber que algunos de estos tés tostados resultan tener menos cafeína que otros tés comerciales vendidos como «descafeinados».
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- Envejecimiento y post-fermentación: tés almacenados de la forma correcta por varios años van reduciendo los niveles de cafeína. Así de forma general se suele considerar al puer envejecido como uno de los tipos de té con menos cafeína. Por supuesto esto depende pero es un factor más que añadir. Los Oolong y tés rojos de Taiwán también pueden envejecerse.
Genmaicha, té japonés blended con base de té verde y arroz tostados.
Conclusiones
Como vemos hay muchos factores que afectan a la cantidad de cafeína del té, además se combinan y no está claro cuánto puede afectar cada uno. Lo más importante sin duda es la resistencia a la cafeína de tu cuerpo. Si hubiera que decir algo con la ciencia disponible en la mano, pero sin que esto sirva de ningún tipo de consejo médico, la edad de la hoja es muy importante. Aunque ninguno de los demás factores pueden ser descartados.
Lo blanco es cafeína pura pegada en el exterior de un horno de té que pude ver en una tienda de té. El dueño incluso ha ido llenando un bote con el paso del tiempo. El tostado elimina naturalmente la cafeína en cierta medida.
Sumando evidencias, un té Oolong de Taiwán de la variedad más usada QingXin 清心 de hoja pequeña, con pocos brotes, tostado y envejecido sería mi apuesta como candidato a té con menor contenido de cafeína. Al menos mucho más fiable que la generalización de que el té blanco es el tipo con menos cafeína. Pero si no toleras la cafeína mejor pásate al rooibos o tisanas y té herbales.
En la próxima entrega desmentiremos algunos mitos de la cafeína y el té muy extendidos. ¿Puedo eliminar la cafeína con una infusión muy larga?
Principales fuentes con estudios incluidos consultados:
ratetea.com/topic/caffeine-content-of-tea/21/
en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
www.adagio.com/info/caffeine_and_tea.html
www.artoftea.com/what-is-tea/what-is-puerh-tea/caffeine-content-pu/
Hola Antonio,
Genial artículo, como siempre.
Es muy complejo el tema de la cafeína dentro del té, por la gran cantidad de variables que influyen.
Como sugerencia, podrías incluir como parte de los tés de la tienda, una categorización de aquellos que contienen más cafeína y aquellos que optienen menos, igual con un rango del 1 al 5. Entendiendo que siempre se siguen las pautas de preparación recomendadas.
Comentas que los tés blancos, al ser normalmente con brotes más tiernos, tienen contenido más alto de cafeína. Pero si no tengo mal entendido, justo con los tés blancos, el tiempo de infusión y la temperatura de infusión recomendados son menores, por lo que el final el proceso puede que tampoco extraiga tanta cafeína. Sería interesante que las comparativas se dieran en sus pautas de infusionado recomendadas en cada uno de los casos.
Por comentar más ideas para futuros artículos del blog, estaría bien que explicaras los diferentes procesos por los que pasa el té, por ejemplo podría ser muy interesante un artículo de los diferentes tipos de secado a los que se le someten al té, no siempre dentro del proceso de secado tiene que haber un proceso de tostado. Por cierto, igual estoy equivocado, pero pensaba que en el geimatcha, lo que estaba tostado era el arroz inflado, pero no el té.
Muchas gracias por compartir todos tus conocimientos con todos nosotros.
Hola Javier, muchas gracias por tus sugerencias.
La categorización que sugieres sería un gran añadido, pero no me veo capaz ahora mismo. Este artículo se basa en la evidencia disponible, pero el factor último sería un estudio de laboratorio. La mayoría de los sitios se quedan contentos con un «el té blanco tiene muy poca cafeína» cuando esto es mentira, no porque tenga mucha más sino porque no podemos estar seguros si no se analiza. Pretendo dar pautas generales, por ejemplo el té blanco de máxima calidad hecho con brotes tiene más que la media para mí es un hecho, pero el mismo cultivo recogido un mes después sin brotes crea un té blanco bajo en cafeína. El Oriental Beauty tiene mezcla de hojas maduras con brotes y un tostado ligero, difícil de evaluar aunque suele venderse como un té bastante relajante. Luego como bien comentas están los tiempos de infusión y la temperatura del agua ¿qué afecta más? Los tés de alta montaña reciben naturalmente menos sol y calor que otros tés pero a esas alturas hay menos insectos y el cultivo qingxin en general tiene menos cafeína.
Es complicado dar una respuesta categórica, por eso me siento más cómodo dando unas pautas. Sí que en el futuro si las cosas van bien sería interesante analizar los tés que ofrezco, pero aun así ¡la cafeína podría variar entre cosechas! De todas formas lo pensaré para ver si puedo ofrecer un poquito más de información de cada uno con la ciencia en la mano 🙂 Por ahora tengo esto https://www.prueba-te.com/recomendaciones/te-para-antes-de-dormir/
El Genmaicha lo que comentas es cierto pero tiene truco, uno muy simple jeje. Si mezclas la mitad de arroz con la mitad de té pues ¡estás consumiendo menos té! Aparte de esto creo que se debe también a que el del estudio se trata de houjigenmaicha, Houjicha es un té verde japonés tostado que de las fuentes que he consultado saca concentraciones bajas en cafeína de por sí. Incluso más bajo sería hecho con bancha que se compone de hojas menos seleccionadas y jóvenes. Quizá debería comentar que tés mezclados con otras cosas que no son té como arroz, flores, hierbas, etc tendrán menos cafeína. No es tan obvio como parece porque es fácil olvidarnos de ello.
Los procesados del té lo anoto, es un tema inmenso y del que aún tengo mucho que explorar. ¡Muchas gracias por todas las ideas, Javier! 🙂